Spal tłuszcz i zyskaj mięśnie

Możesz spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie Buduj mięśnie, aby wyglądały szczupłe i wyraziste, a nie masywne Spal tłuszcz, aby pokazać chude mięśnie i poprawić swoje zdrowie 3 klucze do Świętego Graala Kobiecej Fitness: Właściwe ćwiczenie Właściwa dieta Optymalizacja białek mięśniowych Będzie łatwiej, niż ktokolwiek mówi

Po co budować mięśnie? Nie chcę być nieporęczny.

Czy kiedykolwiek czułeś się sfrustrowany próbami spalania tłuszczu, zmiany kształtu i poprawy składu ciała? Niezależnie od tego, czy jesteś młody czy stary, jest to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Jednak nie musi być tak trudne, jak się wydaje. Podczas moich lat pracy jako lekarza i doświadczenia w pracy ze sportowcami znalazłem 3 kluczowe elementy, które będą decydować o twoim sukcesie w spalaniu tłuszczu, a jednocześnie budowaniu mięśni. Postępuj zgodnie z 3 kluczami, a spalisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie w mgnieniu oka!

Dlaczego Twoim celem nie jest po prostu utrata tłuszczu? To świetne pytanie. Po pierwsze, nie mówimy o zdobywaniu mięśni i nieporęczności. Jestem chirurgiem plastycznym i widzę wiele kobiet, które są zawodniczkami w mojej praktyce. Niemal niemożliwe jest, aby kobieta stała się nieporęczna z mięśniami bez dodawania leków anabolicznych (często nielegalnych) do ich układów.

Więc nie martw się o napinanie mięśni. To fałszywe pojęcie pochodzi z lat 50. XX wieku, kiedy trenerzy nie mieli swoich piłkarzy podnoszących ciężary, ponieważ uważali, że ograniczy to ich elastyczność i atletyzm. Boyd Epley obalił opowieść o starych żonach w latach sześćdziesiątych, kiedy przekształcił Nebraskę Cornhuskers w potęgę.

Pamiętaj, że Twoje indywidualne grupy mięśni będą reagować tylko w zależności od tego, ile pracy w nie włożysz. Więc jeśli skoncentrujesz się na tym łupie, wtedy zobaczysz najwięcej rezultatów.

Mówimy o tworzeniu szczupłego, określonego mięśnia, który jest silniejszy, co pozwala ćwiczyć mocniej i wydajniej. Chudy mięsień sprawia, że ​​twoje ciało jest znacznie zdrowsze, poprawiając metabolizm glukozy, odpowiedź insuliny, markery zapalne i profil cholesterolu.

Chudy mięsień spala również więcej kalorii niż inne tkanki organizmu. To z kolei pomoże ci spalić więcej tłuszczu, co zmieni Twój wygląd i samopoczucie.
Jesteś lekarzem… A co z Lipo?

Ludzie często pytają, kiedy mówię o „Spalić tłuszcz i budować mięśnie Świętego Graala fitness”, „Jesteś chirurgiem plastycznym, Dr. Schneider, dlaczego po prostu nie liposukcję?” Liposukcja to świetna operacja i uwielbiam jej wyniki. Uwielbiam także satysfakcję i wdzięczność moich pacjentów. Jest idealny do konturowania obszarów odpornych na dietę. Jednak liposukcja nie jest idealna dla kogoś, kto ma 20 lub 30 funtów do stracenia lub więcej.

Kobiety przychodzą do mnie, ponieważ większość z nich wypróbowała plany dietetyczne, rutyny treningowe, trenerów na siłowni, spalacze tłuszczu, środki zmniejszające apetyt i przedtreningówki… i zawsze kończą tak samo. Nie są zadowoleni ze swojego obrazu ciała. Większość chce zmniejszyć tłuszcz wokół nich i naprawdę chce, aby ten łup wyglądał świetnie.

Spal tłuszcz i buduj mięśnie

Zwykle, gdy ktoś próbuje spalić tłuszcz i schudnąć, traci dwie rzeczy: traci tłuszcz, a także traci mięśnie. Stają się cieńsze, ale ten najważniejszy mięsień zmniejsza się w tym samym czasie. Dzieje się tak, ponieważ dieta zmniejsza liczbę składników odżywczych w twoim systemie, których organizm potrzebuje do utrzymania mięśni.

Ale istnieje sposób na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni, a nie utratę mięśni i robienie tego wszystkiego jednocześnie. Pokażę ci, jak i nie będziesz musiał głodować ani spędzać niezliczonych godzin na siłowni. Nie zrozumcie mnie źle, to ciężka praca, to nie magiczna pigułka, ale jeśli potrafisz dobrze jeść, ćwiczyć i optymalizować naturalne czynniki wzrostu mięśni, możesz to osiągnąć.

Trzy klucze: właściwe ćwiczenie, odpowiednia dieta i optymalizacja białek mięśniowych

Nie mówię, że nie musisz ćwiczyć: robisz. Ale musisz wykonać odpowiedni rodzaj ćwiczeń. To nie jest tak proste, jak robienie 30 minut na bieżni w tempie spalania tłuszczu, ale tak naprawdę nie jest tak skomplikowane. Więcej na ten temat poniżej. Nie mówię, że nie musisz dobrze jeść: robisz. Musisz jeść odpowiednie jedzenie i odpowiednie ilości jedzenia, i tak, prawdopodobnie powinieneś wyeliminować frytki i piwo (#cheatday). Co ważniejsze, najprawdopodobniej nie jesz wystarczającej ilości białka. Z mojego doświadczenia jako lekarza większość moich pacjentek spożywa zdecydowanie za mało białka. O dziwo, spowoduje to, że przytyjesz, a twoje ciało gromadzi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. I musisz wziąć kilka kluczowych składników odżywczych, aby włączyć odpowiednie budulce mięśni. Być może w przeszłości nie odniosłeś sukcesu w przyjmowaniu suplementów, ale prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że nie wziąłeś odpowiednich składników we właściwej dawce. Zaufaj mi, tak jak przepisuję antybiotyk, jeśli nie jest to odpowiedni antybiotyk na dawka ght, to nie zadziała. Pokażę ci dokładnie, czego będziesz potrzebować w szafce kuchennej, aby spalić tłuszcz i zbudować cel mięśniowy bardzo osiągalny.

Z mojego doświadczenia jako lekarza, jeśli nie jesteś niesamowicie świadomym diety i w pełni zaangażowanym najlepszym sportowcem, jeśli pominiesz numer trzy, nie odniesiesz sukcesu. Postępuj zgodnie z 3 klawiszami, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie!
1: Właściwe ćwiczenie do spalania tłuszczu i budowania mięśni

Ważne jest, aby kobiety miały odpowiednią masę mięśniową. W miarę starzenia się, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają tendencję do utraty mięśni, w rzeczywistości mogą stracić nawet 1% masy mięśniowej rocznie po pewnym wieku. Kobiety często zauważają utratę mięśni w pośladkach, plecach i ramionach. To oczywiście tworzy przerażający upuszczony tyłek, tylne rolki i obwisłe ramiona. Utrata części mięśni może również prowadzić do osłabienia, zmiany poziomu estrogenu i obniżenia poziomu witaminy D.

Celem ćwiczeń jest poprawienie twojego ciała zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, a połączenie ich we właściwy sposób pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Nie chcemy po prostu robić jednego lub drugiego i nie chcemy robić tego w tym samym czasie.
Cardio i HIIT for Fat Loss

Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności lub ćwiczenia cardio zbudują układ sercowo-naczyniowy i pomogą spalić tłuszcz. Wpłynie również pozytywnie na niektóre poziomy hormonów. Jednak zwiększy również poziom kortyzolu, a to źle. Idealnym celem jest, aby nie mieć podwyższonego poziomu kortyzolu. Kortyzol jest podstawowym hormonem stresu, a kortyzol będzie miał tendencję do zwiększania ilości tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny). Kobiety otyłe wykazały wyższe poziomy kortyzolu w badaniach klinicznych.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przyniesie podobne korzyści jak trening cardio, jednak HIIT będzie miał znacznie większy wpływ w znacznie krótszym okresie czasu. HIIT będzie również preferencyjnie zmieniać poziom hormonów na lepszy profil spalania tłuszczu (wyższy poziom hormonu wzrostu, niższa odporność na glukozę, niższe poziomy kortyzolu). Typowy program HIIT składałby się z biegania, stąpania itd. Tak szybko i tak ciężko, jak to możliwe przez 60 sekund, a następnie odpoczynku przez 2 minuty. Klasyczne programy HIIT powtarzają te interwały przez 10-15 minut. To klasyczny trening interwałowy.

Co ciekawe, niektóre ostatnie badania wykazały, że pojedynczy, 2-minutowy atak pełnego HIIT jest tak samo korzystny, jak 10-15 minut klasycznej techniki 1-2-interwałowej.
kobiety spalają tłuszcz i budują mięśnie

Trening oporowy na budowanie mięśni

Ćwiczenia oporowe działają inaczej niż trening cardio lub HIIT i są niezbędne do budowy mięśni i siły. Znacząco poprawi to także twój profil metaboliczny (test ogólnego stanu zdrowia). Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów dramatycznie zmniejsza białko C-reaktywne, które jest markerem stanu zapalnego w twoim ciele, i podnosi poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wiem, co myślisz… „Nie chcę testosteronu jako kobiety!” Testosteron pomoże ci jednak spalić tłuszcz, zwiększyć chudość mięśni i poprawić popęd seksualny. Każdy potrzebuje testosteronu, aby funkcjonować na pełnych, zdrowych, optymalnych poziomach.

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe mają znaczące zalety, pomagając znaleźć „Spalić tłuszcz i budować mięśnie święte”
Graal Tworzą różne zmiany w poziomie hormonów i oba są niezbędne, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Jednak zalecamy, aby nie wykonywać ćwiczeń cardio i ćwiczeń oporowych podczas tej samej sesji treningowej. Dzieje się tak dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów w tej samej sesji ciało przekształca się w aerobowy profil hormonów ćwiczeń i tracisz korzyści płynące z sesji oporowej.

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Nie wykonuj treningu cardio i treningu siłowego podczas tej samej sesji. Powinieneś wykonywać trening cardio i trening siłowy w oddzielne dni lub o różnych porach dnia, jeśli masz czas, aby uderzyć na siłownię dwa razy dziennie. Oddziel swoje treningi, aby spalać tłuszcz i budować mięśnie!
2: Właściwa dieta do spalania tłuszczu i budowania mięśni

Spójrzmy prawdzie w oczy, nikt nie lubi przechodzić na dietę, a ja nie polecam, abyś albo głodował, wyeliminował wszystkie węglowodany, albo stosował określoną dietę paleo lub keto. Będziesz jednak musiał zmodyfikować to, co jesz i jak jesz. Nie martw się, pokażę ci, że może to być bardzo satysfakcjonujące dla twojego brzucha.
Spożycie białka

Wierzcie lub nie, młodzi mężczyźni i kobiety mają takie same reakcje budowania mięśni na ćwiczenia oporowe. Nazywa się to syntezą białek mięśniowych. Jednak kobiety są na początku mniejsze, więc ich procent zysków jest znacznie mniejszy.

Synteza białek mięśniowych wymaga spożywania odpowiedniej ilości białka. Większość kobiet, które widzę, po prostu nie je wystarczającej ilości białka. Przeciętna kobieta w mojej praktyce (zarówno młodzi, jak i starsi, sportowcy i nie-sportowcy) jedzą znacznie mniej białka niż zalecana dzienna porcja (0,8 grama na kilogram masy ciała). A to znacznie mniej niż współczesne zalecane mocowanie 1,4 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała dla tych, którzy chcą zbudować mięśnie.

W przypadku kobiety o wadze 130 funtów, zgodnie z zaleceniem 0,8 grama / kg, musiałaby spożywać 48 g białka. Duża pierś kurczaka może zawierać od 30 do 40 gramów białka. Czy jesz dziennie więcej niż 1 dużą pierś kurczaka? Wątpię. 1,4 grama / kg dla kobiety tej samej wielkości wynosi około 80 gramów.

Kobiety mają szczególne potrzeby zdrowotne, a ich ciała reagują inaczej na ćwiczenia i przyjmowanie składników odżywczych niż mężczyźni. Co ciekawe, badania pokazują, że kobiety, które łączą ćwiczenia oporowe z suplementacją białek, mają większą odpowiedź w syntezie białek mięśniowych niż mężczyźni!

Kobiety mają również wyższy skład tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Ponadto kobiety w spoczynku spalają więcej węglowodanów niż tłuszczów niż mężczyźni. Oznacza to, że kobietom trudniej jest spalać tłuszcz, ponieważ ciała kobiety są bardziej podatne na spalanie cukrów.

Dowiedz się o różnych rodzajach białka, które możesz spożywać w naszym szczegółowym artykule na temat najlepszych białek.
Niezbędne kwasy tłuszczowe

Tłuszcz, który kobiety gromadzą wokół bioder i ud, ma wysokie stężenie DHA, rodzaju niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3. DHA jest wykorzystywany przez organizm do różnych celów, ale u kobiet jest również wykorzystywany do produkcji mleka matki.

Ponieważ diety amerykańskie są niskie w Omega-3, zapasy tłuszczu amerykańskich kobiet są niskie w DHA. DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że ​​musisz go jeść i musisz jeść pewną jego ilość. Jeśli w twojej diecie nie ma wystarczającej ilości Omega-3, może to prowadzić do przejadania się, ponieważ mózg wysyła sygnały z ust, aby zmaksymalizować poziom Omega-3.
jak spalać tłuszcz i budować mięśnie kobiet
Kalorie

Oprócz spożywania być może większej ilości białka niż zwykle i zdecydowanie większej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, musisz również obniżyć dzienną całkowitą liczbę kalorii poniżej dziennego spalania kalorii.

Ile kalorii spalasz? Dla przeciętnej kobiety o wadze 135 funtów, 5’4 ”ich dzienne spalanie kalorii wahałoby się od około 1700 kalorii dziennie, jeśli byłeś całkowicie siedzący (oznaczając tylko chodzenie do łazienki lub lodówki), do 2200 kalorii dziennie, jeśli ćwiczyłeś umiarkowanie 3 – 5 razy w tygodniu, do 2500 kalorii dziennie, jeśli ćwiczysz energicznie 6-7 razy w tygodniu.

Liczbę kalorii, którą zalecam większości moich pacjentów, to upewnienie się, że jesz 500 kalorii mniej dziennie niż dzienne spalanie kalorii. Jak zwiększyć spożycie białka i kwasów omega-3, uczynić je pysznymi i zmniejszyć kalorie? Łatwo, zalecam dodanie do swojej diety natychmiastowego (rozpuszczającego się w wodzie) 100% białka serwatki w proszku karmionego trawą. Z mleka krowiego karmionego trawą powstaje białko serwatkowe karmione trawą. Białko serwatkowe karmione trawą ma wyższy poziom Omega-3 i witamin niż źródła mleka nie karmionego trawą.

Jeśli wybierzesz odpowiednie białko serwatkowe karmione trawą, przekonasz się, że jest on niesamowicie pyszny i będzie smakował niesamowicie po zmieszaniu tylko z wodą. Wyeliminowanie mleka lub mleka migdałowego pozwoli również zaoszczędzić trochę kalorii. Ponadto, jeśli jest super czysty, możesz zaspokoić apetyt na deser, tworząc z nim budynie i przekąski.

Zapoznaj się z tym artykułem, jeśli potrzebujesz pomocy w liczeniu kalorii lub aby lepiej zrozumieć, czym są makroskładniki.

Rekomendacje

Wszystkim moim pacjentom zalecam przyjmowanie karmionej trawą Ultra Whey Ultra Whey dwa razy dziennie. Biorąc Grass-Fed Ultra Whey dwa razy dziennie dostarczy 54 gramów białka i tylko 280 kalorii.

Oto, w jaki sposób zalecam przyjmowanie NZWP: jest on generowany natychmiastowo, dzięki czemu można go zmieszać w zaledwie 5 uncji wody i wypić bezpośrednio po treningu. Możesz również wymieszać z łyżką jogurtu lub masła orzechowego lub masła migdałowego i zjeść jako deser budyniowy. Tworząc budyń lub toffi, oszukujesz mózg, aby pomyślał, że jest to pełny posiłek, mimo że spożywasz bardzo mało kalorii. Osobiście uwielbiam truskawkowy lub kokosowy smak zmieszany z masłem migdałowym.

Chciałbym również gorąco zasugerować, aby uzupełnić dietę w wysoką moc Omega-3. Dla większości ludzi będzie to miało nie tylko niesamowity wpływ na ich nastrój, ale zaspokoi potrzeby DHA i pomoże w regeneracji fizycznej po wysiłku.
3: Optymalizacja białek mięśniowych w celu spalania tłuszczu i budowy mięśni

Trzecim czynnikiem niezbędnym do znalezienia „spalania tłuszczu i budowania mięśni świętego Graala” jest optymalizacja białka mięśniowego. Twój mięsień potrzebuje pewnych naturalnie występujących związków organicznych, aby włączyć system syntezy białek mięśniowych, który pozwoli ci się wzmocnić i zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Optymalizacja wydajności mięśni (MPO), dodana do właściwego planu ćwiczeń i diety, zmienia zasady gry. Zidentyfikowałem 4 kluczowe składniki, które optymalizują syntezę białek mięśniowych i pobudzają metabolizm.

Zwiększ energię w komórce mięśniowej. ATP to cząsteczka we wszystkich twoich komórkach, która zapewnia tę energię. Jeśli zwiększymy ATP w komórce mięśniowej, będzie ona miała więcej energii do bardziej efektywnego strzelania.
Zmniejsz ilość kwasu w mięśniach. Mięśnie nie działają tak dobrze w środowisku kwaśnym i prawdopodobnie słyszałeś, że alkalizacja twojego systemu jest korzystna. Naukowcy nazywają kwas, który gromadzi się w mięśniach, ćwicząc kwasem mlekowym. Kwas mlekowy
zmniejsza wytrzymałość mięśni.
Zmniejsz ilość mięśni rozkładanych zarówno przez ćwiczenia, jak i przez mniejszą liczbę kalorii. Rozkład mięśni nazywa się katabolizmem, a jeśli możemy zmniejszyć ilość katabolizmu, Twoje mięśnie skorzystają.
Zwiększ syntezę białek mięśniowych. Synteza białek mięśniowych odbywa się poprzez układ białek w mięśniach o nazwie mTOR. Pobudzenie mTOR włączy kilka systemów promujących syntezę białek mięśniowych.

Kiedy te 4 składniki są włączane i stymulowane razem, następuje znaczna poprawa wydajności ćwiczeń człowieka oraz zdolność do spalania tłuszczu i budowania mięśni jednocześnie.

Istnieje kilka naturalnie występujących związków organicznych, które nie są hormonami ani prekursorami hormonów, i które indywidualnie albo zwiększają komórkowy ATP, zmniejszają kwas mlekowy, zmniejszają katabolizm mięśni i / lub zwiększają optymalizację białek mięśniowych. Niektóre z tych związków są dobrze znane, a ich wyniki są dobrze znane. Wyniki niektórych z tych związków zostały jednak udowodnione tylko u sportowców w ciągu ostatnich kilku lat.