Jak długo trwa budowanie mięśni za pomocą ćwiczeń?

Aktywność jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. To także najlepszy sposób na budowanie mięśni. Czas potrzebny na wzrost mięśni poprzez aktywność różni się w zależności od osoby, ale istnieją wytyczne, które mogą pomóc zmaksymalizować indywidualne korzyści.

Najlepszy sposób, w jaki dana osoba może poprawić masę mięśniową, polega na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń i spożywaniu odpowiednich pokarmów. Mięśnie szkieletowe są głównymi typami mięśni, a kiedy mówimy o budowaniu mięśni, mamy na myśli masę mięśni szkieletowych.

Szybkie fakty na temat budowania mięśni:

Mięśnie szkieletowe rosną poprzez stopniowe przeciążanie. Wzrost mięśni występuje w różnym tempie u mężczyzn i kobiet. Trening siłowy ma prawie natychmiastowy wpływ na mięśnie, z syntezą białek, która wspomaga wzrost mięśni, zaczynając w ciągu 2-4 godzin po treningu. Starzenie się może zmniejszyć masę mięśniową, ale regularne ćwiczenia oporowe mogą zatrzymać lub nawet odwrócić tę utratę mięśni.

Jak rosną mięśnie ?

Grupa na siłowni wykonująca ćwiczenia siłowe, aby zachować formę.
Regularny trening siłowy jest jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na budowanie mięśni.

Poprzez nieustanne wyzywanie mięśni do radzenia sobie z wyższym poziomem oporu lub wagi, osoba zauważy wzrost ich mięśni w procesie znanym jako przerost mięśni.

Przerost mięśni występuje, gdy włókna w mięśniach są uszkodzone lub uszkodzone. Ciało naprawia uszkodzone włókna, łącząc je ze sobą, zwiększając w ten sposób masę i rozmiar mięśni.

Niektóre badania sugerują, że aktywacja komórek satelitarnych może decydować o tym, jak szybko i ile mięśni może urosnąć dana osoba.

Hormony, takie jak testosteron, ludzki hormon wzrostu i czynnik wzrostu insuliny, również odgrywają rolę we wzroście i naprawie mięśni. Te hormony:

zwiększyć syntezę białek hamują rozpad białka aktywuj komórki satelitarne stymulują hormony anaboliczne zwiększyć wzrost tkanek

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Trening siłowy i oporowy może pomóc uwolnić hormon wzrostu z przysadki mózgowej, stymulować uwalnianie testosteronu i poprawić wrażliwość mięśni na testosteron.
Wzrost mięśni u mężczyzn i kobiet

Podczas gdy badania sugerują, że obie płcie mogą budować mięśnie poprzez trening siłowy, kobiety mają tendencję do budowania mięśni wolniej niż mężczyźni.

Inne czynniki również odgrywają rolę we wzroście mięśni zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Ci, którzy na początku mają większą masę mięśniową, doświadczą szybszych i bardziej zauważalnych zmian w mięśniach. Ważną rolę odgrywają także poziomy hormonów, wiek i wielkość ciała.

Należy również zauważyć, że ponieważ ciało buduje więcej mięśni, tempo, w jakim to robi, zwalnia.

Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia

Ludzie budują mięśnie w różnym tempie, ale szanse na budowanie mięśni są znacznie zwiększone, jeśli ćwiczenia są:

zgodny trudne długoterminowy a następnie wystarczająca ilość odpoczynku

Najlepszym rodzajem ćwiczeń do budowania mięśni jest trening siłowy, chociaż aktywność sercowo-naczyniowa jest również korzystna.
Trening siłowy
Podnoszenie ciężarów na siłowni.
Podnoszenie wolnych ciężarów jest popularnym sposobem na budowanie mięśni, ale różnorodne ćwiczenia są niezbędne, aby zaangażować wszystkie grupy mięśni.

Aby zmiany mięśni były widoczne, potrzeba kilku tygodni lub miesięcy konsekwentnej aktywności i ćwiczeń.

Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów 2015-2020 dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przykłady ćwiczeń siłowych obejmują:

podnoszenie wolnych ciężarów za pomocą stacjonarnych maszyn obciążających działalność zespołu oporu ćwiczenia na masę ciała, w tym pompki i przysiady klasy treningu siłowego, obejmujące niektóre lub wszystkie z powyższych czynności

Niektóre badania sugerują, że jeden zestaw 12 powtórzeń o dużej wadze może być tak samo skuteczny jak 3 zestawy o mniejszej wadze, szczególnie na wczesnych etapach ćwiczeń.

Odkrycie to jest jednak kontrowersyjne, ponieważ inne badania wykazują wzrost siły o 46 procent z wielu, a nie pojedynczych zestawów.
Trening siłowy i starzenie się

Starsze osoby dorosłe powinny starać się przestrzegać wytycznych dotyczących ćwiczeń dla dorosłych, jeśli mogą. Jeśli nie są w stanie tego zrobić, powinni być maksymalnie aktywni fizycznie, biorąc pod uwagę swoje ograniczenia. Trening siłowy jest również korzystny dla osób starszych, aby zapobiec urazom i wspomóc powrót do zdrowia.
Aktywność sercowo-naczyniowa

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako aktywność tlenowa lub po prostu „cardio”, wpływają korzystnie na serce i układ oddechowy lub oddechowy człowieka.

Cardio ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, zgodnie z obecnymi wytycznymi zalecającymi, aby dorośli uczestniczyli w co najmniej 150 minutach umiarkowanej intensywności lub 75 minutach intensywnej aktywności aerobowej co tydzień.

Chociaż niektórzy uważają, że aktywność tlenowa nie pomaga budować mięśni, ostatnie badania obalają ten pomysł. Regularne ćwiczenia kardio mogą wspomóc wzrost i funkcjonowanie mięśni. Zwiększa także ogólny poziom sprawności, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Aby uzyskać optymalną budowę mięśni, naukowcy twierdzą, że należy wykonywać ćwiczenia aerobowe:

przy 70-80 procentach rezerwy tętna (HRR) *
przez 30-45 minut na raz
przez 4-5 dni w tygodniu
  • HRR oblicza się, odejmując tętno spoczynkowe danej osoby od jej maksymalnego tętna.

Odpoczynek i wzrost mięśni

Odpoczynek odgrywa integralną rolę w budowaniu mięśni. Nieudzielenie wystarczającej ilości odpoczynku każdej z grup mięśni zmniejsza ich zdolność do naprawy, spowalnia postęp sprawności i zwiększa ryzyko kontuzji.

Według ekspertów trening siłowy nie powinien odbywać się w tej samej grupie mięśni przez 2 kolejne dni.

Dostarczenie wystarczającej ilości snu jest również ważne dla procesu wzrostu mięśni. Badania sugerują, że dług snu zmniejsza syntezę białek, przyczynia się do utraty masy mięśniowej i zmniejsza regenerację mięśni.

Zmniejszenie stresu może również pomóc w budowie mięśni, ponieważ hormony uwalniane w okresach stresu mają negatywny wpływ na mięśnie szkieletowe.
Dieta i budowanie mięśni
fasola, ziarna i rośliny strączkowe zawierają białko, błonnik, witaminy i minerały.
Fasola i soczewica są dobrymi roślinnymi źródłami białka.

Zrównoważona i zdrowa dieta jest kluczem do zachowania formy. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, spożycie białka jest szczególnie ważne.

Obecne wytyczne zalecają, aby dorośli spożywali 0,8 g (g) białka na kilogram masy ciała dziennie.

Ważny może być również czas przyjmowania białka. Artykuł zawarty w cyklu warsztatowym Nestlé Nutrition Institute 2013 sugeruje, że 20 g białka spożywanego podczas lub bezpośrednio po wysiłku pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych, zmniejsza rozpad białek i prowadzi do bardziej efektywnej regeneracji mięśni.

Źródła białka obejmują:

mięso ryba jajka mleko i ser soja i tofu fasola i soczewica orzechy posiew

Kalkulator internetowy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) może opracować indywidualne potrzeby dotyczące białka, a także inne zalecenia dietetyczne.
Wskazówki dla początkujących budujących mięśnie za pomocą ćwiczeń

Specjalista fitness może poprowadzić ludzi o prawidłowej formie do podnoszenia ciężarów i korzystania z innego sprzętu do ćwiczeń. Zastosowanie odpowiednich technik zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa potencjał budowy mięśni. Inne wskazówki dla osób do rozważenia obejmują:

Rozgrzej się i rozciągaj przez 5-10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych lub wysiłkowych. Rozpocznij od lekkich ciężarków i stopniowo zwiększaj wagę lub poziom oporu. Wykonuj ćwiczenia, stosując odpowiednią formę, techniki oddychania i kontrolowany ruch. Spodziewaj się później bólu i zmęczenia mięśni, szczególnie we wczesnych stadiach. Zbyt duży dyskomfort lub wyczerpanie sugeruje, że treningi są zbyt intensywne, zbyt częste lub zbyt długie.

Zaleca się, aby ludzie zawsze skonsultowali się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.