Czy lepiej jest wykonywać cardio przed lub po treningu siłowym?

Dokąd zmierzasz najpierw na siłownię: bieżnia lub stojak na ciężarki? Możliwe, że wolisz jeden od drugiego – i to w porządku! (#teamrun tutaj.) Biorąc pod uwagę ograniczenia czasowe większości ludzi, jeśli chodzi o wyciskanie podczas treningów, sensowne jest połączenie treningu cardio i siły. Decyzja, od której zacząć, może wydawać się NBD, ale ten wybór może faktycznie wpłynąć na twoje cele fitness.

Najpierw zastanów się, jaka jest twoja gra końcowa: czy chcesz poprawić swoją wydolność cardio, budować siłę, czy próbować schudnąć? To określi sekwencję treningu i częstotliwość ćwiczeń cardio i treningu siłowego, szczególnie jeśli zamierzasz podwoić się w tym samym dniu. Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat ustalania priorytetów.
Czy lepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio przed lub po obciążeniach?

Jeśli chcesz zbudować siłę, po treningu siłowym wykonuj ćwiczenia cardio. Powód jest dość prosty: podnoszenie jest trudne i potrzebujesz całej energii (fizycznej i psychicznej), którą możesz uzyskać, aby prawidłowo podnieść ciężary i uniknąć obrażeń.

„Jeśli priorytetem jest podnoszenie ciężarów nad układem krążenia, możesz skoncentrować większą moc mózgu na prawidłowym podnoszeniu ciężarów w porównaniu do wchodzenia w sesję spoconą i zadyszaną, niezdolną do radzenia sobie tak dobrze i zwiększającą ryzyko z powodu zmęczenia”, wyjaśnia Eric Bowling, Osobisty trener z certyfikatem NASM w Ultimate Performance w Los Angeles

Nauka popiera go: gdy badacze porównali trzy protokoły treningu – sam trening siłowy, bieg z następującą siłą i cykl z następującą siłą – stwierdzili, że bieg przed treningiem z bieganiem lub jazdą na rowerze ograniczał liczbę powtórzeń podnoszenia ciężarów, które mogą wykonać w porównaniu do trening siłowy bez wcześniejszego uderzenia w maszynę cardio. Inne badanie wykazało, że moc mięśni spadła podczas podnoszenia ciężarów po bieganiu na bieżni, podczas gdy tętno i tempo odczuwanego wysiłku lub intensywność treningu wzrosły.

Czy kiedykolwiek można zacząć od cardio?

Nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń cardio przed treningiem siłowym, zwłaszcza jeśli na ogół starasz się zachować formę. A praca nad potem to świetny sposób na przygotowanie ciała do ruchu, więc możesz zacząć trening od cardio, nawet jeśli priorytetem jest trening siłowy.

„Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak jogging lub jazda na rowerze, mogą przygotować mięśnie do fizycznej pracy związanej z podnoszeniem ciężarów i zwiększyć przepływ krwi do dużych grup mięśni, z których korzystasz”, wyjaśnia dr Sarah Merrill, lekarz pierwszego kontaktu i lekarz medycyny sportowej w UC San Diego Health Sciences.

A jeśli Twoim głównym celem jest poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego, zdecydowanie powinieneś zacząć od treningu cardio – z tego samego powodu, dla którego priorytetem jest trening siłowy, jeśli chcesz zbudować siłę. „Ćwiczenie na wadze na dzień przed treningiem cardio może męczyć mięśnie, powodując utratę prawidłowej formy podczas ćwiczeń cardio i zwiększać ryzyko kontuzji”, mówi Merrill.

Jeśli trenujesz do wyścigu, wykonywanie ciężarów przed treningiem cardio może faktycznie zmniejszyć Twoją wytrzymałość. Kiedy grupa ludzi ćwiczyła trening siłowy przed bieganiem, wykazywała duże upośledzenie biegu (lub zmniejsza ekonomię biegu) w porównaniu z grupą, która biegła pierwsza, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Czy potrafisz ćwiczyć cardio i ciężary tego samego dnia?

Tradycyjne wskazówki dotyczące treningu sugerują, że ludzie naprzemiennie trenują – jeden dzień to trening cardio, a następnego to trening siłowy lub odwrotnie. Ale „nie ma powodu, dla którego nie można wykonywać obu w tej samej sesji treningowej lub podzielić na dwie sesje tego samego dnia”, mówi Mandeep Ghuman, M.D., dyrektor programu medycyny sportowej Dignity Health Medical Group w Northridge.

Weź ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak CrossFit lub Bootry Camp Barry’ego, które łączą siłę i trening sercowo-naczyniowy w jednej sesji, aby zapewnić wyniki w krótszym czasie. Wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń nie ma negatywnego wpływu na ciebie na żadnym poziomie fizjologicznym, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research – i może być znacznie bardziej wydajnym wykorzystaniem twojego ograniczonego czasu.

Jeśli zamierzasz zrobić dwie oddzielne sesje treningowe w ciągu jednego dnia, po prostu zostaw wystarczająco dużo czasu pomiędzy treningami, aby twoje ciało mogło wyzdrowieć – około ośmiu godzin między intensywnym wysiłkiem cardio a podnoszeniem ciężarów, mówi Bowling. Twoje ciało nie dostosowuje się fizjologicznie (tj. Staje się silniejsze, szybsze, rozwija większą wytrzymałość) do czasu po treningu, więc ciągłe stresowanie go podczas ćwiczeń faktycznie utrudnia ci postęp.

Jaki rodzaj cardio najlepiej połączyć z treningiem siłowym?

Trening siłowy jest ćwiczeniem beztlenowym – w zasadzie krótkie impulsy energii, które nie wymagają wdychania dodatkowego tlenu. Jako uzupełnienie „najlepszym rodzajem treningu cardio w połączeniu z treningiem siłowym jest trening cardio o niskiej intensywności”, mówi Bowling, który wymaga dodatkowego tlenu, aby utrzymać serce przez dłuższy czas.

„Najlepszym rodzajem treningu cardio do treningu siłowego jest trening cardio o niskiej intensywności”.

Każda aktywność aerobowa o niskiej intensywności – czy to pływanie, korzystanie z maszyny eliptycznej, wiosłowanie, spacery, jogging czy jazda na rowerze – działałoby. Najważniejsze jest, aby wybrać rodzaj cardio, który naprawdę lubisz robić. „Będziesz bardziej spójny ze swoimi treningami, co sprawi, że będą bardziej efektywne, jeśli lubisz ćwiczenie”, mówi Merrill. „Ważne jest, aby zapewnić swojemu ciału różnorodność; zawsze stosowanie tego samego schematu treningu siłowego lub podnoszenia ciężarów może powodować zmęczenie lub nadmierne wykorzystywanie zespołów mięśni i stawów. ”

„Im bardziej intensywny trening cardio, tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację” - mówi Bowles.

FYI: Jeśli trenujesz sport wytrzymałościowy, taki jak półmaraton, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia cardio o większej intensywności. W porządku, ale upewnij się, że masz co najmniej osiem godzin między treningami, aby twoje ciało mogło się zregenerować i przygotować się do podnoszenia.
Jak często powinieneś ćwiczyć trening siłowy i siłowy na tydzień?

„Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnego cardio tygodniowo, a trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu”, mówi Merrill. Ale jak to rozbić, zależy od twoich celów – i twojego harmonogramu.

„Idealnie sugeruję trening siłowy trzy razy w tygodniu, ponieważ wykazano, że ta częstotliwość jest skuteczną strategią, jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu”, mówi Bowling. „Kardio można wykonywać codziennie, jeśli jest mało intensywne; im wyższa intensywność, tym rzadziej można ją wykonać. ”

W takim przypadku tygodniowy harmonogram może wyglądać mniej więcej tak, wybierając jedną opcję cardio:

Trening siłowy: 2–4 razy w tygodniu
Kardio o niskiej intensywności: 5–7 razy w tygodniu
Kardio o umiarkowanej intensywności: 3–4 razy w tygodniu
Kardio o wysokiej intensywności: 1–3 razy w tygodniu

To, jak długo trwają te ćwiczenia cardio, zależy od twoich celów. Jeśli Twoim celem jest poprawa siły, możesz ograniczyć wysiłek cardio do 10–15 minutowej sesji rozgrzewającej mięśnie ”- mówi Ghuman. „Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna i zdrowie, nie ma rzeczywistych ograniczeń, z wyjątkiem ograniczeń fizycznych i harmonogramu” – pamiętaj o zalecanych cotygodniowych zaleceniach dotyczących ćwiczeń, abyś nie przesadził.

Oto ściągawka na temat tego, czy powinieneś ćwiczyć cardio przed lub po obciążeniach w oparciu o wspólne cele fitness, zgodnie z American Council on Exercise.

Jeśli Twoim celem jest lepsza wytrzymałość, najpierw wykonaj ćwiczenia cardio.
Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i utrata masy ciała, najpierw wykonaj trening siłowy.
Jeśli chcesz stać się silniejszym, najpierw wykonaj trening siłowy.
W dni treningu siłowego na górną część ciała możesz wykonać jedno z nich w pierwszej kolejności.
W dni treningu siły dolnej ciała najpierw podnosi ciężar.
Jeśli Twoim celem jest tylko ogólna sprawność fizyczna, najpierw wykonaj jedną z nich, ale może zacznij od tego, który lubisz mniej.