4-tygodniowy plan treningu siłowego dla kobiet

Aby utrzymać kilogramy na dystans, ograniczaj wysiłek serca na kilka tygodni, aby skupić się na ćwiczeniach siłowych, które zwiększają metabolizm i budują chude mięśnie

Kardiogramujesz się na śmierć? Tak, bieganie, jazda na rowerze i uderzanie na eliptyczny sposób religijnie może absolutnie pomóc ci zrzucić kilogramy – szczególnie, gdy masz dużo do stracenia. Ale w pewnym momencie dojdziesz do płaskowyżu, mówi Holly Perkins, CSCS, założycielka Women Strength Nation i autorka Lift to Get Lean.

Żeby się z tym pogodzić – trzeba to zrobić naprawdę – potrzebujesz treningu siłowego w swoim życiu. Czemu? Podnoszenie ciężarów pomaga wzmocnić metabolizm na długo po zakończeniu ćwiczeń na siłowni, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej calasz pochodni podczas treningu i gdy siedzisz idealnie nieruchomo. (Dowiedz się, jak uzyskać efekt „Afterburn” w treningu).

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, nie martw się. Perkins stworzył ten czterotygodniowy program, aby pomóc Ci zbudować solidne podstawy treningu siłowego i przenieść ciało w nowe miejsce po całym tym wysiłku. Naprawdę świetne wieści? Tę procedurę należy wykonywać tylko dwa razy w tygodniu. Co tydzień ruchy pozostaną takie same, ale utrudnimy procedurę, zmieniając zmienne programu (takie jak odpoczynek, zestawy, powtórzenia lub ładowanie).

Odłóż przynajmniej dwa dni odpoczynku między dniami treningu siłowego, ale możesz wykonywać ćwiczenia kardio w te dni odpoczynku (jasne: cardio nie jest złe – po prostu nie jest to najlepsza metoda na długoterminową utratę wagi lub utrzymanie!)

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

A teraz zostań z nami: przygotujemy dla Ciebie tygodniowe treningi.

Tydzień 1

Wykonuj ćwiczenia w każdym treningu jako zestawy proste. Na przykład wykonasz jeden zestaw nacisków na nogi, odpoczniesz przez 30 sekund, zrobisz drugi zestaw, odpoczniesz, zrobisz trzeci zestaw. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia. W ten sposób wykonasz wszystkie ruchy w obu treningach. Wykonaj 12 powtórzeń wszystkich ruchów dla 3 serii i odpocznij przez 30 sekund pomiędzy nimi. Wybierz obciążenie wagowe, w którym ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu są wyjątkowo trudne, a nie będziesz w stanie wykonać 13 powtórzenia. Może się okazać, że zwiększysz obciążenie dla każdego zestawu, zachowując 12 powtórzeń dla wszystkich trzech zestawów.

Tydzień 2

W tym tygodniu będziesz kontynuować korzystanie z formatu Straight Set dla obu treningów. Ale teraz wykonasz 15 powtórzeń wszystkich ruchów dla 3 zestawów i będziesz odpoczywał tylko przez 15 sekund pomiędzy każdym zestawem. Dlatego w tym tygodniu wykonasz więcej pracy w krótszym czasie. To świetny bodziec do przeniesienia sprawności na wyższy poziom.

Tydzień 3

Zamieszamy to w tym tygodniu! Zamiast zestawów prostych ukończysz trening w stylu obwodowym. W tym tygodniu wykonasz 1 zestaw każdego ćwiczenia na 15 powtórzeń, a następnie natychmiast przejdziesz do następnego ruchu bez odpoczynku między nimi. Na przykład podczas treningu w Dniu 1 wykonasz swój pierwszy zestaw wyciskania nóg przez 15 powtórzeń, następnie od razu przejdziesz do przysiady z kielichem i wykonasz 15 powtórzeń, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy ruchy. Pod koniec tych czterech ruchów odpoczniesz przez minutę, a następnie ukończysz obwód jeszcze dwa razy.

4 tydzień

W tym tygodniu będziesz kontynuować z zestawami w stylu obwodu; tym razem wykonasz tylko 12 powtórzeń każdego ruchu, ale są dwie (trudne!) zmiany: wykonasz w sumie 4 pełne obwody (to są cztery zestawy każdego ćwiczenia dla obu treningów) i nie będzie odpoczynku pomiędzy każdym obwodem. W tym tygodniu chodzi o utrzymanie Cię w ruchu! Po zakończeniu ostatniego ruchu dowolnego treningu natychmiast powrócisz do pierwszego ruchu i zaczniesz nowy tor!

Rozumiem? Przejdźmy do ruchów! Poniżej zobacz dema czterech ruchów, które składają się na trening 1, oraz pięciu ruchów, które składają się na trening 2. Obserwuj i ucz się, a następnie zaznacz swój kalendarz za cztery tygodnie od teraz, nie uwierzysz, jak silny będziesz się czuł.